지방은 먹고, 탄수화물은 줄이는 저탄고지 식단의 원리와 실전 팁을 알려드립니다. 빠르게 저탄고지 식단을 원하시면 아래 버튼에서 확인하세요.
저탄고지란?
저탄고지는 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식사법입니다. 일반적으로 탄수화물 비중을 하루 총 섭취 칼로리의 10~20% 이하로 낮추고, 지방을 60~70% 수준으로 끌어올립니다. 이 식단의 핵심은, 신체가 당 대신 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도한다는 점입니다. 그 결과, 몸은 케토시스(Ketosis) 상태에 들어가며 지방을 분해하고 체중을 감량하게 됩니다.
저탄고지 식단 구성법
피해야 할 음식: 흰쌀, 빵, 국수, 떡 등 탄수화물 위주 식품 / 설탕이 들어간 음료 및 가공식품 / 감자, 고구마, 옥수수 같은 전분류 식품
추천 음식: 육류(삼겹살, 소고기 등) / 계란, 치즈, 버터 / 아보카도, 견과류 / 코코넛 오일, 올리브유 / 시금치, 브로콜리 등 저탄수 채소류
대표 식단 예시 (1일):
아침: 계란 3개, 버터에 구운 브로콜리
점심: 소고기 스테이크, 아보카도 샐러드
저녁: 연어구이, 코코넛 오일로 볶은 야채
저탄고지의 주의사항
초반에 무기력함, 두통, 집중력 저하가 나타날 수 있으며, 이를 “케토 플루”라고 부릅니다. 물과 전해질 보충이 중요합니다. 지나치게 지방만 섭취할 경우 필수 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있어 채소 섭취는 필수입니다. 간·신장 질환이 있는 경우 반드시 의사와 상담 후 시작하세요.
저탄고지, 이런 분들께 추천해요
혈당 관리가 필요한 당뇨 전단계 환자 / 체지방 감량을 원하는 분 / 고탄수 위주의 식사로 인한 식후 졸림을 경험하시는 분 / 식단 관리에 집중할 수 있는 환경을 갖춘 분
마무리 팁
저탄고지는 단기간 체중 감량뿐만 아니라, 장기적인 건강을 위한 식이 전략으로 점점 더 많은 사람들의 선택을 받고 있습니다. 자신에게 맞는 방법인지 꼭 점검하고, 초기엔 일주일 단위로 식단을 계획하며 진행해 보세요.
